Eiwitten
- Voor vrijdag 22:00 besteld, zaterdag bezorgd
- Laagste prijsgarantie
- Gratis verzending vanaf 39,-
- Voor vrijdag 22:00 besteld, zaterdag bezorgd
- Laagste prijsgarantie
- Gratis verzending vanaf 39,-
- Voor vrijdag 22:00 besteld, zaterdag bezorgd
- Laagste prijsgarantie
- Gratis verzending vanaf 39,-
- Voor vrijdag 22:00 besteld, zaterdag bezorgd
- Laagste prijsgarantie
- Gratis verzending vanaf 39,-
Eiwitten: wat zijn het en waarom zijn ze belangrijk?
Vooral na een intensieve training spelen eiwitten een belangrijke rol bij het herstel van spierweefsel. Voldoende eiwitten zijn echter maar één onderdeel van goed herstel. Ook voldoende rust, slaap en een passende trainingsbelasting zijn belangrijk. Blijft je herstel structureel achter? Lees dan hoe je overtraining herkent en welke signalen je in de gaten kunt houden.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten zijn grote moleculen opgebouwd uit ketens van aminozuren. Het lichaam gebruikt twintig verschillende aminozuren, waarvan het er elf zelf kan aanmaken. De overige 9, de essentiële aminozuren, moeten via voeding worden binnengekregen. Zonder voldoende van deze negen kan het lichaam geen volwaardige eiwitten aanmaken, ongeacht hoeveel van de andere aminozuren beschikbaar zijn. Wil je meer weten over deze essentiële aminozuren en wanneer je ze nodig hebt? Lees dan ook onze blog ‘Essentiële aminozuren: wat zijn het en wanneer heb je ze nodig?’.
Eiwitten komen voor in zowel dierlijke als plantaardige producten:
| Voedingsmiddel | Eiwitgehalte per 100 g | Kwaliteit aminozuurprofiel |
|---|---|---|
| Kip (gekookt) | ±31 g | Volledig, alle essentiële aminozuren |
| Zalm | ±25 g | Volledig |
| Eieren | ±13 g | Volledig, gold standard voor biologische beschikbaarheid |
| Kwark (mager) | ±11 g | Volledig |
| Linzen (gekookt) | ±9 g | Incompleet: laag in methionine (essentieel aminozuur) |
| Kikkererwten (gekookt) | ±9 g | Incompleet: laag in methionine |
| Tofu | ±8 g | Vrijwel volledig, beste plantaardige optie |
| Volkorenbrood | ±8 g | Incompleet: laag in lysine |
Het onderscheid tussen volledig en incompleet is relevant voor mensen met een plantaardig voedingspatroon, maar door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals granen met peulvruchten, is een volledig aminozuurprofiel haalbaar. Benieuwd naar praktische manieren om meer eiwitten uit voeding te halen? Bekijk dan ook onze blog ‘Eiwitrijke voeding: voorbeelden en tips’.
Wat doen eiwitten in het lichaam?
Spieropbouw en spierbehoud
Eiwitten zijn de directe bouwstof voor spierweefsel. Na training worden spiervezels afgebroken en opnieuw opgebouwd; een proces dat spiereiwitsynthese heet en afhankelijk is van voldoende aminozuren. De EFSA erkent officieel dat eiwitten bijdragen aan de groei én instandhouding van spiermassa.
Enzymen en hormonen
Vrijwel alle enzymen in het lichaam zijn eiwitten. Ze sturen duizenden chemische reacties aan, van spijsvertering tot energieproductie. Ook hormonen zoals insuline en groeihormoon zijn eiwitten of worden aangemaakt met aminozuren als bouwstof.
Verzadiging
Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt. Onderzoek van Weigle et al. (2005, Am J Clin Nutr) toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname van 15 naar 30 procent van de totale calorie-inname leidde tot significant minder honger en spontaan minder eten. Dit maakt eiwitrijke voeding een effectief hulpmiddel bij gewichtsbeheersing.
Herstel en immuunfunctie
Antilichamen (de eiwitten die het immuunsysteem gebruikt om ziekteverwekkers te bestrijden) zijn volledig opgebouwd uit aminozuren. Een lage eiwitinname kan de immuunrespons verzwakken.
Vooral na een intensieve training spelen eiwitten een belangrijke rol bij het herstel van spierweefsel. Wil je weten wat er precies gebeurt met je spieren na een training? Lees dan onze blog ‘Spierherstel na training: hoe werkt dat?’.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De behoefte verschilt per persoon en hangt af van lichaamsgewicht, activiteitsniveau en levensfase (Bron: WHO en International Society of Sports Nutrition-ISSN). Wil je meer weten over je persoonlijke eiwitbehoefte en hoe je deze kunt berekenen? Lees dan ook onze blog ‘Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?’.
| Situatie | Richtlijn |
|---|---|
| Weinig actief | ~0,8 g per kg lichaamsgewicht |
| Regelmatig actief | ~1,2–1,6 g per kg |
| Krachtsport en spieropbouw | ~1,6–2,2 g per kg |
| Afvallen met behoud van spiermassa | ~1,8–2,4 g per kg |
| Ouderen (65+) | ~1,2–1,6 g per kg |
Rekenvoorbeeld:
Weeg je 80 kg en train je regelmatig, dan kom je uit op 128 tot 176 gram eiwit per dag. Haal je 120 gram uit voeding, dan vult één eiwitshake van 25 gram een groot deel van het resterende tekort op.
Verdeling over de dag
Totale dagelijkse eiwitinname is belangrijk, maar hoe je die verdeelt over de dag doet er ook toe. Onderzoek van Areta et al. (2013, Journal of Physiology) toont aan dat het verdelen van eiwit over meerdere maaltijden de spiereiwitsynthese beter stimuleert dan dezelfde hoeveelheid in één of twee grote porties. Per maaltijd is een portie van 20 tot 40 gram eiwit effectief
Praktisch schema:
- Ontbijt - eieren, Griekse yoghurt, kwark
- Lunch - kip, vis, peulvruchten
- Avondmaaltijd - vlees, vis of plantaardig eiwit
- Tussendoor of na training - eiwitshake, kwark of noten
Dierlijke vs. plantaardige eiwitten
| Kenmerk | Dierlijke eiwitten | Plantaardige eiwitten |
|---|---|---|
| Aminozuurprofiel | Volledig | Vaak incompleet per bron |
| Biologische beschikbaarheid | Hoog | Lager, maar variabel |
| Combinatie nodig | Nee | Ja, granen + peulvruchten |
| Beste bronnen | Eieren, zuivel, vlees, vis | Soja, linzen, kikkererwten, tofu |
Plantaardige eiwitten zijn per individuele bron vaak incompleet, maar een slim gecombineerd plantaardig voedingspatroon, zoals rijst met linzen of brood met hummus, levert alle essentiële aminozuren. Soja is de uitzondering: het heeft als plantaardige bron een vrijwel volledig aminozuurprofiel vergelijkbaar met dierlijke producten.
Wanneer letten mensen extra op eiwitten?
- Krachtsporters: voor spieropbouw en herstel na training
- Mensen die afvallen: eiwit helpt spiermassa te behouden bij een calorietekort
- Ouderen: vanaf circa 65 jaar neemt de gevoeligheid van spierweefsel voor eiwitstimulatie af; hogere inname en grotere porties per maaltijd zijn dan zinvol
- Plantaardige eters: bewuste keuze van eiwitbronnen en combinaties is belangrijk
- Mensen in herstel: na ziekte, operatie of blessure is de eiwitbehoefte tijdelijk verhoogd
Voor krachtsporters is naast voldoende eiwit ook de verdeling van trainingen en herstelmomenten belangrijk. Hoeveel trainingsdagen passend zijn, hangt onder andere af van je doel en ervaring. Lees meer over hoe vaak je per week moet trainen.
