Theanine

Wie weleens een kop groene thee heeft gedronken en zich daarna rustig én alert tegelijk voelde, heeft waarschijnlijk theanine te danken. Dit aminozuur duikt steeds vaker op in supplementen, vaak gecombineerd met cafeïne, met de belofte van "kalme focus" zonder de nerveuze randjes die cafeïne alleen soms geeft. Maar is dat een marketingverhaal, of zit daar echt iets achter?

Wat is theanine precies?

Theanine (voluit L-theanine) is een aminozuur dat van nature voorkomt in theeplanten en in een bepaald soort paddenstoel (de penseelparasolzwam). Het is geen bouwsteen van menselijke eiwitten zoals de meeste andere aminozuren. In plaats daarvan werkt het in de hersenen als een stof die de werking van neurotransmitters beïnvloedt: de chemische boodschappers tussen hersencellen.

Theanine is structureel sterk verwant aan glutamaat, een belangrijke neurotransmitter die juist een stimulerend effect heeft. Theanine lijkt het tegenovergestelde te doen: het wordt in verband gebracht met een kalmerend, ontspannend effect, zonder dat het slaperig maakt.

Hoe werkt theanine in de hersenen?

Het precieze werkingsmechanisme van theanine is nog niet volledig opgehelderd, maar onderzoek wijst op een aantal effecten die herhaaldelijk zijn waargenomen:

Alfa-hersengolven worden gemeten met een EEG (elektro-encefalogram) en worden geassocieerd met een staat van ontspannen waakzaamheid: een toestand die optreedt wanneer je rustig maar wel alert bent, zoals bij mediteren of rustig nadenken. Dit is precies het gevoel dat mensen vaak beschrijven na het drinken van groene thee, en het is een van de meest consistente bevindingen in onderzoek naar theanine.

Waarom wordt theanine altijd samen met cafeïne genoemd?

Dit is het meest onderzochte aspect van theanine, en de combinatie met cafeïne is geen toeval: in theebladeren komen beide stoffen van nature samen voor.

Een veel geciteerd onderzoek van Kelly en collega's, gepubliceerd in The Journal of Nutrition (2008), testte de effecten van 100 mg theanine, 50 mg cafeïne, de combinatie van beide, en een placebo. Bij deelnemers die de combinatie kregen, verbeterde zowel de nauwkeurigheid als de snelheid van een aandachtstaak. Cafeïne alleen verbeterde slechts één van de twee gemeten aspecten, terwijl theanine alleen geen meetbaar effect had op deze specifieke taak.

Een latere studie, uitgevoerd bij mensen die een hele nacht wakker waren gehouden (acuut slaaptekort) en gepubliceerd in het British Journal of Nutrition (2025), gaf nog sterkere aanwijzingen voor het samenspel van beide stoffen. Bij een hogere dosering (200 mg theanine met 160 mg cafeïne) verbeterde zowel de reactiesnelheid als de nauwkeurigheid bij het herkennen van gevaarlijke verkeerssituaties op een scherm, vergeleken met een placebo; een test die is ontworpen om foutjes op te sporen zoals die kunnen optreden bij vermoeide bestuurders.

Wat opvalt in deze onderzoeken: theanine alleen, zonder cafeïne, laat in meerdere studies geen of een veel kleiner effect zien op directe prestatietesten. De combinatie lijkt sterker te werken dan de som van de afzonderlijke delen. Onderzoekers noemen dit een mogelijk synergetisch effect, al benadrukken zij zelf dat hiervoor meer onderzoek met verschillende doseringen nodig is om dit met zekerheid vast te stellen.

Hoeveel theanine zit er in een kopje thee?

De hoeveelheden die in onderzoek worden gebruikt (vaak 100 tot 200 mg) liggen aanzienlijk hoger dan wat je via een paar kopjes thee binnenkrijgt. Matcha, waarbij het hele theeblad als poeder wordt geconsumeerd in plaats van alleen het afgietsel, levert relatief de meeste theanine per portie op onder de theesoorten.

Mag je zeggen dat theanine rustgevend werkt?

Net als bij andere losse aminozuren is dit een belangrijk punt. In Europa bepaalt de EFSA (de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid) welke gezondheidsclaims op een verpakking mogen staan, vastgelegd in het officiële EU-register van voedings- en gezondheidsclaims. Voor losse aminozuren, waaronder theanine, zijn er op dit moment geen goedgekeurde gezondheidsclaims.

Dit betekent dat een fabrikant in de Europese Unie wettelijk niet mag schrijven dat "theanine ontspant" of "theanine vermindert stress", ook al bestaat er onderzoek dat in die richting wijst, met name op het gebied van alfa-hersengolven en aandachtstaken. Het verschil zit in regelgeving: voor een officiële EFSA-claim moet een specifiek wetenschappelijk dossier worden ingediend en goedgekeurd, en dat is voor theanine tot nu toe niet gebeurd met een positieve uitkomst.

Wat zegt onderzoek over de hoeveelheid die nodig is?

Een terugkerend punt in het onderzoek naar theanine is dat de effecten dosisafhankelijk lijken te zijn, en dat losse, lage doseringen van theanine alleen vaak weinig meetbaar effect geven op directe prestatietesten. De studies die wél een duidelijk effect laten zien, gebruiken vrijwel altijd hogere doseringen (rond de 100–200 mg) of de combinatie met cafeïne.

Dit verklaart waarom een enkel kopje thee, met zijn relatief lage theaninegehalte, een veel subtieler effect geeft dan de hoeveelheden die in klinisch onderzoek zijn getest. Het is een nuttig onderscheid om te kennen: het gevoel van rustige alertheid na een kop thee komt waarschijnlijk uit een combinatie van factoren (waaronder de lage hoeveelheid cafeïne in thee zelf, het ritueel van theedrinken, en een bescheiden bijdrage van theanine) eerder dan van theanine als enkelvoudige, krachtige werkzame stof in die hoeveelheid.

Vraag & antwoord