Melatonine

Melatonine is een hormoon dat het lichaam zelf aanmaakt (voornamelijk 's avonds als het donker wordt) om het slaap-waakritme te reguleren. Het is geen slaappil maar een timing-signaal: het vertelt je lichaam dat het nacht is. Suppletie is het meest effectief bij verstoringen van het dag-nachtritme zoals jetlag, ploegendienst of een verschoven slaapschema. Bij gewone slapeloosheid zonder circadiane verstoring zijn de effecten beperkter. Een belangrijk praktisch punt: de meeste mensen nemen veel te hoog gedoseerde melatonine: onderzoek suggereert dat 0,5 tot 1 mg vaak even effectief is als de gangbare 5 mg tabletten.

Wat is melatonine?

Melatonine is een hormoon dat wordt aangemaakt in de pijnappelklier: een klein klierweefsel diep in de hersenen. De productie begint twee tot drie uur voor je gebruikelijke bedtijd, piekt rond middernacht en daalt in de ochtend wanneer licht de aanmaak remt.

Melatonine is geen slaaphormoon in de strikte zin, het maakt je niet slaperig zoals een slaappil doet. Het is een timing-signaal dat je biologische klok vertelt dat het nacht is. Het verschil is belangrijk: melatonine bereidt het lichaam voor op slaap, maar induceert slaap niet direct.

De melatonine paradox bij sporters

Intensief sporten verhoogt de lichaamstemperatuur en cortisolspiegels: beide remmen de melatonineproductie. Een zware avondtraining kan de melatonineaanmaak daardoor met één tot twee uur vertragen, waardoor inslapen moeilijker wordt. Sporters die 's avonds trainen en slaapproblemen ervaren, kunnen baat hebben bij een lage dosis melatonine na de training. Maar de structurele oplossing is eenvoudiger: plan intensieve trainingen bij voorkeur voor 18:00 en kies 's avonds voor lichtere hersteltrainingen.

Van serotonine naar melatonine

Melatonine wordt aangemaakt uit serotonine; via twee enzymatische stappen die alleen plaatsvinden in het donker:

Serotonine → N-acetylserotonine → melatonine

Dit verklaart de verbinding tussen tryptofaan, serotonine en melatonine. Voldoende tryptofaan via voeding is een voorwaarde voor adequate serotoninespiegels, die op hun beurt de grondstof vormen voor melatonineproductie. Een tekort aan tryptofaan of serotonine kan daarmee indirect de melatonineaanmaak beperken.

Factoren die nodig zijn voor deze omzetting:

Wat doet melatonine precies?

Slaap-waakritme reguleren

Melatonine is het primaire signaal van de biologische klok: het circadiane ritme. Het synchroniseert interne lichaamsprocessen met de externe dag-nachtcyclus. Zonder voldoende melatonine raken slaaptiming, lichaamstemperatuur, hormoonafgifte en stofwisseling uit de pas.

Antioxidatieve bescherming

Melatonine is ook een krachtige antioxidant. Het passeert celmembranen en de bloed-hersenbarrière moeiteloos. Reiter et al. (2000, Annals of the New York Academy of Sciences) beschrijven melatonine als een van de meest veelzijdige endogene antioxidanten.

Factoren die melatonineproductie verstoren

Wanneer zijn melatoninesupplementen zinvol?

Melatonine werkt het best bij verstoringen van het circadiane ritme: situaties waarbij de interne klok niet synchroon loopt met de externe omgeving:

Sterk onderbouwd

• Jetlag — melatonine verkort de aanpassingstijd bij reizen over tijdzones significant (Herxheimer & Petrie, 2002, Cochrane Database)
• Ploegendienst — helpt de biologische klok te verschuiven naar afwijkende slaaptijden
• Vertraagd slaapfasesyndroom — mensen die van nature laat in slaap vallen kunnen met melatonine hun slaapfase verschuiven

Matig onderbouwd

• Slaapproblemen bij ouderen — melatonineproductie daalt met de leeftijd; suppletie kan het tekort compenseren
• Kinderen met ADHD of autisme — melatonine is in Nederland voor kinderen verkrijgbaar op recept voor specifieke indicaties
• Slaapkwaliteit bij korte termijn — beperkt effect bij gezonde volwassenen zonder circadiane verstoring

Minder onderbouwd

• Chronische slapeloosheid zonder circadiane component — effecten zijn hier beperkt en inconsistent

De dosering: minder is meer

Dit is het meest misverstane aspect van melatoninesuppletie. In Nederland en België zijn tabletten van 0,1 mg tot 10 mg verkrijgbaar, maar de fysiologische hoeveelheid melatonine die de pijnappelklier aanmaakt is slechts 0,1 tot 0,3 mg per nacht.

Onderzoek van Zhdanova et al. (2001, Clinical Pharmacology & Therapeutics) toonde aan dat doseringen van 0,3 tot 0,5 mg even effectief waren als 3 mg bij het verbeteren van slaap, zonder de sufheid de volgende ochtend die bij hoge doses kan optreden.

Melatonine en seizoenen: waarom winter anders voelt

Je biologische klok reageert niet alleen op dag en nacht maar ook op de seizoenen. In de winter, wanneer de dagen korter zijn, begint de melatonineproductie eerder op de avond en stopt ze later in de ochtend. De melatonineperiode is daardoor in de winter langer dan in de zomer. Dit is evolutionair logisch, dieren gebruiken dit signaal om gedrag en stofwisseling aan te passen aan het seizoen. Bij mensen vertaalt dit zich in meer slaperigheid, lagere energie en bij sommigen somberheid; het patroon dat ten grondslag ligt aan seizoensgebonden stemmingsklachten. Onderzoek van Wehr et al. (2001, American Journal of Psychiatry) toonde aan dat mensen met seizoensgebonden depressie een significant langer melatonineperiode hadden in de winter dan mensen zonder klachten.

Vraag & antwoord