Eiwitten kopen | Eiwitshakes & protein

Q: Kun je ook te veel eiwitten eten?

Voor gezonde mensen is er geen bewijs dat een hogere eiwitinname (tot circa 3 gram per kilogram lichaamsgewicht) schadelijk is voor de nierfunctie (Antonio et al., 2016, J Int Soc Sports Nutr). Meer eten dan je lichaam nodig heeft, heeft geen extra voordeel voor spieropbouw; het overschot wordt als energie gebruikt of opgeslagen.

Q: Zijn eiwitten alleen belangrijk voor sporters?

Nee. Eiwitten zijn betrokken bij celvernieuwing, hormoonproductie, immuunfunctie en tientallen andere dagelijkse processen, dus voor iedereen, ongeacht activiteitsniveau. Sporters hebben een hogere behoefte vanwege extra spierbelasting, maar de minimumbehoefte van 0,8 gram per kilogram lichaamsgewicht geldt voor iedereen.

Q: Wanneer is een eiwitshake zinvol?

Wanneer je je dagelijkse eiwitbehoefte niet haalt via gewone voeding, door een drukke dag, weinig eetlust of een bewust beperkt voedingspatroon. Een shake is geen superieur eiwit, het is een handig eiwit. Als je eiwitbehoefte al gedekt is via voeding, voegt een shake weinig toe.

Q: Maakt het uit welk eiwit je eet?

In zekere mate. Eiwitten met een volledig aminozuurprofiel en hoge biologische beschikbaarheid (eieren, zuivel, vlees, vis) zijn het meest efficiënt. Maar wie voldoende varieert en de totale inname op peil houdt, haalt met plantaardige bronnen hetzelfde eindresultaat.

Eiwitten: wat zijn het en waarom zijn ze belangrijk?

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die het lichaam gebruikt als bouwstenen voor spieren, organen, huid, enzymen en hormonen. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan 9 essentieel zijn en via voeding binnengekregen moeten worden. De EFSA (European Food Safety Authority) erkent dat eiwitten bijdragen aan de groei en instandhouding van spiermassa. Voor krachtsporters en actieve mensen ligt de aanbevolen inname op 1,4 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Eiwitten zijn echter relevant voor iedereen.

Wat zijn eiwitten?

Eiwitten zijn grote moleculen opgebouwd uit ketens van aminozuren. Het lichaam gebruikt twintig verschillende aminozuren, waarvan het er elf zelf kan aanmaken. De overige 9, de essentiële aminozuren, moeten via voeding worden binnengekregen. Zonder voldoende van deze negen kan het lichaam geen volwaardige eiwitten aanmaken, ongeacht hoeveel van de andere aminozuren beschikbaar zijn.

Eiwitten komen voor in zowel dierlijke als plantaardige producten:

Voedingsmiddel	Eiwitgehalte per 100 g	Kwaliteit aminozuurprofiel
Kip (gekookt)	±31 g	Volledig, alle essentiële aminozuren
Zalm	±25 g	Volledig
Eieren	±13 g	Volledig, gold standard voor biologische beschikbaarheid
Kwark (mager)	±11 g	Volledig
Linzen (gekookt)	±9 g	Incompleet: laag in methionine (essentieel aminozuur)
Kikkererwten (gekookt)	±9 g	Incompleet: laag in methionine
Tofu	±8 g	Vrijwel volledig, beste plantaardige optie
Volkorenbrood	±8 g	Incompleet: laag in lysine

Het onderscheid tussen volledig en incompleet is relevant voor mensen met een plantaardig voedingspatroon, maar door verschillende plantaardige bronnen te combineren, zoals granen met peulvruchten, is een volledig aminozuurprofiel haalbaar.

Wat doen eiwitten in het lichaam?

Spieropbouw en spierbehoud
Eiwitten zijn de directe bouwstof voor spierweefsel. Na training worden spiervezels afgebroken en opnieuw opgebouwd; een proces dat spiereiwitsynthese heet en afhankelijk is van voldoende aminozuren. De EFSA erkent officieel dat eiwitten bijdragen aan de groei én instandhouding van spiermassa.

Enzymen en hormonen
Vrijwel alle enzymen in het lichaam zijn eiwitten. Ze sturen duizenden chemische reacties aan, van spijsvertering tot energieproductie. Ook hormonen zoals insuline en groeihormoon zijn eiwitten of worden aangemaakt met aminozuren als bouwstof.

Verzadiging
Eiwit is de meest verzadigende macronutriënt. Onderzoek van Weigle et al. (2005, Am J Clin Nutr) toonde aan dat het verhogen van de eiwitinname van 15 naar 30 procent van de totale calorie-inname leidde tot significant minder honger en spontaan minder eten. Dit maakt eiwitrijke voeding een effectief hulpmiddel bij gewichtsbeheersing.

Herstel en immuunfunctie
Antilichamen (de eiwitten die het immuunsysteem gebruikt om ziekteverwekkers te bestrijden) zijn volledig opgebouwd uit aminozuren. Een lage eiwitinname kan de immuunrespons verzwakken.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De behoefte verschilt per persoon en hangt af van lichaamsgewicht, activiteitsniveau en levensfase (Bron: WHO en International Society of Sports Nutrition-ISSN):

Situatie	Richtlijn
Weinig actief	~0,8 g per kg lichaamsgewicht
Regelmatig actief	~1,2–1,6 g per kg
Krachtsport en spieropbouw	~1,6–2,2 g per kg
Afvallen met behoud van spiermassa	~1,8–2,4 g per kg
Ouderen (65+)	~1,2–1,6 g per kg

Rekenvoorbeeld:
Weeg je 80 kg en train je regelmatig, dan kom je uit op 128 tot 176 gram eiwit per dag. Haal je 120 gram uit voeding, dan vult één eiwitshake van 25 gram een groot deel van het resterende tekort op.

Verdeling over de dag

Totale dagelijkse eiwitinname is belangrijk, maar hoe je die verdeelt over de dag doet er ook toe. Onderzoek van Areta et al. (2013, Journal of Physiology) toont aan dat het verdelen van eiwit over meerdere maaltijden de spiereiwitsynthese beter stimuleert dan dezelfde hoeveelheid in één of twee grote porties. Per maaltijd is een portie van 20 tot 40 gram eiwit effectief

Praktisch schema:

Ontbijt - eieren, Griekse yoghurt, kwark
Lunch - kip, vis, peulvruchten
Avondmaaltijd - vlees, vis of plantaardig eiwit
Tussendoor of na training - eiwitshake, kwark of noten

Dierlijke vs. plantaardige eiwitten

Kenmerk	Dierlijke eiwitten	Plantaardige eiwitten
Aminozuurprofiel	Volledig	Vaak incompleet per bron
Biologische beschikbaarheid	Hoog	Lager, maar variabel
Combinatie nodig	Nee	Ja, granen + peulvruchten
Beste bronnen	Eieren, zuivel, vlees, vis	Soja, linzen, kikkererwten, tofu

Plantaardige eiwitten zijn per individuele bron vaak incompleet, maar een slim gecombineerd plantaardig voedingspatroon, zoals rijst met linzen of brood met hummus, levert alle essentiële aminozuren. Soja is de uitzondering: het heeft als plantaardige bron een vrijwel volledig aminozuurprofiel vergelijkbaar met dierlijke producten.

Wanneer letten mensen extra op eiwitten?

Krachtsporters: voor spieropbouw en herstel na training
Mensen die afvallen: eiwit helpt spiermassa te behouden bij een calorietekort
Ouderen: vanaf circa 65 jaar neemt de gevoeligheid van spierweefsel voor eiwitstimulatie af; hogere inname en grotere porties per maaltijd zijn dan zinvol
Plantaardige eters: bewuste keuze van eiwitbronnen en combinaties is belangrijk
Mensen in herstel: na ziekte, operatie of blessure is de eiwitbehoefte tijdelijk verhoogd

Vraag & Antwoord

Kun je ook te veel eiwitten eten?

Zijn eiwitten alleen belangrijk voor sporters?

Wanneer is een eiwitshake zinvol?

Maakt het uit welk eiwit je eet?