Creatine

Wat is creatine?

Creatine is een natuurlijke stof die in ons lichaam zit. Van alle creatine die zich in ons lichaam bevindt, zit het meeste opgeslagen in onze spieren (±90%). Creatine geeft de spieren meer spierenergie, uithoudingsvermogen en kracht. Tijdens het gebruik van creatine zul je merken dat je zwaarder en langer kunt trainen! ... » Lees meer...


Wat doet creatine?

De brandstof waar je spiercellen op lopen wordt ATP (Adenosine Tri Fosfaat) genoemd. Alle andere brandstoffen, zoals vetzuren of glucose, moeten eerst worden omgezet in ATP om verbrand te worden. In dat verbrandingsproces gaat ATP over in ADP (Adenosine Di Fosfaat). Creatine zorgt ervoor dat je de ADP weer omzet in ATP daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'. Creatine is een bestandsdeel van voeding en wordt voor een belangrijk deel verkregen uit de consumptie van vlees, zo bevat een kilogram biefstuk circa 4 gram creatine.

Daarnaast worden in het lichaam enkele grammen creatine aangemaakt in de lever en nieren. De natuurlijke hoeveelheid creatine fosfaat in de spieren is voldoende voor slechts enkele seconden maximale arbeid, daarna wordt de concentratie zo laag dat de prestatie afneemt. Als de voorraad creatine fosfaat afneemt, neemt de hoeveelheid energie dus ook af. De spieren kunnen dan niet meer zo veel kracht leveren.

Men heeft jarenlang geprobeerd om door middel van geavanceerde trainingsmethoden de concentratie creatine fosfaat te laten stijgen, maar de concentratie bleek slechts uiterst gering toe te nemen. Inmiddels is bewezen dat door extra inname van creatine de concentratie creatine fosfaat wel stijgt.

----- Tekst sluiten -----

Kan iedereen creatine gebruiken?

Creatine kan door iedereen gebruikt worden. Fitnessers en sprinters boeken veelal de beste resultaten, omdat zij sporten beoefenen die gepaard gaan met korte en explosieve bewegingen maar ook sporten die gebaseerd zijn op interval (basketbal,handbal,voetbal) zullen voordeel hebben bij het gebruik van creatine. Zelfs mensen die geen sport beoefenen zullen baat hebben bij inname van creatine omdat de stijfheid van spieren zal verminderen, denk hierbij vooral aan bos- of strandwandelingen.

Voordelen creatine:
  • sneller herstel na een training
  • uithoudingsvermogen wordt groter
  • mindere vorm van vrije radicalen
  • meer spierkracht
  • groei spiervolume
  • betere resultaten

Is creatine doping?

Nee, creatine staat niet op de WADA-dopinglijst. Een stof of methode is pas doping als het aan minimaal twee van de volgende drie criteria voldoet:
  • Slecht voor de gezondheid
  • Potentieel prestatiebevorderend
  • In strijd met de sportethiek

Creatine kan sportprestaties verbeteren. Echter; het is nog nooit aangetoond of aannemelijk gemaakt, dat het slecht is voor de gezondheid. Creatine wordt door het lichaam zelf geproduceerd, maar het zit ook in de voeding. In die zin kan het beschouwd worden als een gewoon voedingssupplement.

Werkt het bij iedereen?

Nee, bij 20-30% van de sporters werkt het niet of minder goed. Dat hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Het absolute maximum is 160 mmol creatine per kg droog spierweefsel. Extra aanbieden heeft dan geen zin, want vol is vol. Hoe lager het beginniveau van creatine in de spieren hoe groter het effect van creatine suppletie. Vooral vegetariërs kunnen extra profijt hebben van creatine suppletie. Je ziet vaak dat vooral bij sporters die veel van hun lichaam vergen de werking van creatine goed merkbaar is, omdat deze sporters hun creatine niveau erg laag is. Sporters die niets merken van creatine monohydraat kunnen beter een andere vorm van creatine proberen.

Bijwerkingen creatine:
  • Overdosering. Dit kan leiden tot schade aan de nieren en lever. Echter dit wil niet zeggen dat u moet stoppen met het gebruik van creatine wel moet u zich houden aan de aanbevolen dosering immers: Alles wat u TEVEEL inneemt kan schade veroorzaken.
  • Door creatine suppletie kan de normale lichamelijke aanmaak van creatine door uw lichaam verminderen of zelfs stoppen, belangrijk is dat u de tijd dat u creatine inneemt ook dezelfde tijd inlast als rustpauze: 3 maanden inname = 3 maanden rust.

Welke soorten creatine zijn er allemaal?

Creatine monohydraat is allang niet meer de enige vorm van creatine er zijn tegenwoordig zeer veel varianten. Enkele van deze varianten hebben zeker een toegevoegde waarde voor een krachtsporter. Het verschil zit hem vooral in een verbeterde opname en in het niet vast houden van vocht buiten de spiercel wat je wel kan hebben met creatine monohydraat. Wij sommen even kort de belangrijkste vormen van creatine op:

Creatine Monohydraat
De eerst vorm van creatine waar alle andere vormen uit geëvalueerd zijn. Nog steeds is creatine monohydraat voor de meeste sporters een uitstekende keuze.

Kre-Alkalyn
Een gepatenteerde, gebufferde vorm van creatine welke door de specifieke PH-waarde beter en vollediger wordt opgenomen in de spieren. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel.

Creatine Ethyl Ester CEE
Een creatine gekoppeld aan een ester wat zorgt voor een betere opname. Met deze creatine vorm heb je geen last van het vasthouden van vocht buiten de spiercel. Er is ook een CEE variant gekoppeld aan een malaatzuur dat is CEEM. CEEM heeft een nog betere opname en werkt langer.

Tri Creatine Malaat
Een creatine vorm met een zeer goede opname welke geen transportsysteem nodig in de vorm van snelle koolhydraten.

Nog meer creatine vormen
Er zijn nog vele andere vormen van creatine maar de belangrijkste zijn hier wel genoemd. Zo nu en dan komen er nieuwe varianten creatine op de markt, vaak is het echter zo dat deze niet veel meer toevoegen aan het geen wat er al op de markt is.

Creatine onmisbaar?

Creatine is sinds 1992 een van de meest verkochte voedingssupplementen. Dat is niet zo vreemd; creatine is namelijk een lichaamseigen stof. De meeste creatine in ons lichaam zit opgeslagen in de spieren. Wanneer je intensief sport, zal de concentratie in de spieren afnemen. Wanneer je vaak een maximale inspanning levert, bij kracht- en/of duursport, is creatine niet onmisbaar, maar dus wel wenselijk!

Door creatine te nemen, zal de hoeveelheid in je spieren toenemen, waardoor je spieren meer kracht en uithoudingsvermogen zullen krijgen. Het resultaat is dat je zwaarder kunt trainen en je spieren sneller groeien. Creatine suppletie kan de hoeveelheid in het lichaam met 20% laten toenemen.

Geschiedenis en achtergrond
Creatine is in 1832 ontdekt, door een Franse wetenschapper. Hij haalde de stof uit vlees. Sinds begin jaren 90 wordt het dus onder sporters gebruikt. Er is hedendaags nog steeds niet duidelijk of je het wel of niet continue achter elkaar kunt gebruiken. Ook zijn er nog steeds meerdere zienswijzen over de te gebruiken hoeveelheid en de neveneffecten. Creatine staat niet op de WADA dopinglijst. Dit omdat niet bewezen is dat het slecht is voor de gezondheid. Doordat creatine ook gewoon in voeding zit, kan het beschouwd worden als een voedingsupplement.

Functie van creatine

De lichaamseigen hoeveelheid creatine in de spieren is voldoende voor slechts enkele seconden maximale inspanning. Daarna zullen de trainingsprestaties afnemen. De hoeveelheid energie neemt dan af. Je lichaam produceert dagelijks maar 1 gram creatine. Je verbruikt echter ongeveer 2 gram per dag. Wanneer je gevarieerd eet haal je ongeveer 1 gram per dag uit voeding. Teveel wordt deels omgezet in creatinine en verlaat het lichaam via de urine.

Verschillende soorten

Elke creatine doet uiteindelijk hetzelfde, de hoeveelheid creatine in je spieren verhogen. De kwaliteit van creatine kan verschillen, maar de hoeveelheid die opgenomen wordt, kan ook per persoon verschillen.

Creatine Monohydraat is de bekendste vorm. Deze bestaat ook het langst. Er zijn vele positieve wetenschappelijke studies. CreaPure is creatine monohydraat van de hoogste kwaliteit. Een goede Creatine Monohydraat voor een scherpe prijs is Creatine Micronized. Je hebt al 500gr voor 12,90. Wil je voor de Creapure gaan, kies dan voor CreaPure Creatine. Deze is enkele euro’s duurder. Deze potten gaan al gauw tot 8 weken mee.

Sommige gebruikers ervaren wat maag en darm klachten en een groep gebruikers ervaart geen effect van creatine monohydraat. Daarom zijn er andere soorten op de markt gekomen, bijvoorbeeld Creatine Ethyl Ester (CEE). De groep gebruikers die geen resultaat boekt met creatine monohydraat, zou dit door de opname snelheid van een Ethyl Ester, wel moeten hebben.

Gegarandeerd resultaat?

Helaas is er geen enkel product wat voor de volle 100% elke gebruiker tevreden kan stellen. Sommigen gebruikers reageren er gewoon niet op. Een creatine die voor iedereen werkt en hetzelfde effect heeft, bestaat helaas niet. De ene gebruiker reageert goed op Creatine Monohydraat, de ander op Creatine Ethyl Ester. Weer anderen merken het meest, wanneer creatine een onderdeel van een totaal product is. CellMass 2.0 van het merk BSN is een voorbeeld van een totaal product. Dit kost uiteraard meer, ongeveer 45,- en een pot gaat 6 weken mee.

Creatine en cafeïne

Cafeïne zou de opname van creatine kunnen afremmen. Ons advies is dan ook om zo min mogelijk cola, koffie en andere cafeïne houdende producten te gebruiken.

Ons advies; probeer altijd eerst creatine monohydraat. Dit is in verhouding veruit het goedkoopst. Mocht dit niet de gewenste effecten geven, probeer dan eenmalig een luxer product. Mocht je ook hier niet goed op reageren, dan werkt creatine niet voor jou of er schort e.a. aan je Voeding/Training/Rust patroon.

Het gebruik

Ons advies is om de eerste 5-7 dagen een zogenaamde ‘oplaadfase’ toe te passen. Hierbij neem je dagelijks 20 gram. Bijvoorbeeld 4 maal daags 5 gram. Daarna krijg je de onderhoudsfase. Je neemt dat 5 gram per dag, voor een periode van 5 weken. Wij adviseren na deze 6 weken, een periode van minimaal 1 maand rust, alvorens je weer kunt beginnen met de ‘oplaadfase’. Een oplaadfase is overigens niet nodig bij een Creatine Ethyl Ester.